Organizando seu Home Office – dicas nômade

Quem nunca viu aquela foto clássica de uma pessoa deitada numa cadeira de praia com um computador no colo e alguma frase do tipo: Quer se tornar um nômade digital? Quer realizar seu sonho de trabalhar em qualquer lugar??

Pelo amor de Deus, não caia nessa… você já levou um computador ou tablet pra praia? Não dá pra ver nada com a luminosidade. Nem precisamos ir tão longe, seu celular! Você já bateu uma foto da praia que você não consegui ver direito como ficou e teve que esperar pra ver direito quando você voltar para casa? Que fantasia mais mal construída, vamos combinar né? Sem contar calor, posição que você ia ficar com torcicolo em duas horas de trabalho… OK, então qual é a local de trabalho ideal?

Bora construir ele na nossa imaginação: ter uma vista para praia, ou natureza em geral é uma ótima pedida! Nós todos já sabemos disso, mas a ciência foi lá e comprovou! Quais os benefícios?

  • “Descanso” para os olhos – quem trabalha com o computador, fica muitas horas com o olhar fixo em um objeto próximo. Esse esforço intenso e contínuo pode levar a Astenopia. Algumas pesquisas apontam que o ideal seria que a cada 20 minutos olhando para o computador/celular/tablet/e afins, você deve parar e olhar para um objeto que esteja à pelo menos 6 metros de você, por 20 segundos (regra 20/20 – a cada 20 minutos olhe para um objeto distante por 20 segundos). Se você estiver perto de uma janela com uma linda vista, essa será uma tarefa fácil, acontecerá quase que automaticamente. Mas também podemos levantar  e ir até uma janela, ou sair para dar uma breve caminhada na rua, etc;
  • O contato com a natureza (mesmo a observação) reduz batimentos cardíacos e níveis de stress e ansiedade.

Então nesse ambiente de trabalho ideal temos uma vista para a natureza, mas e a posição?

Leitura com vista Reading with a view
Posição confortável… por quanto tempo?

Vou contar um pouco sobre a organização do nosso espaço e nossa rotina para poder realizar trabalho remoto com qualidade de vida:

O objetivo dessas dicas é ajudar a você montar um bom home office – bom espaço de trabalho em casa. Além disso, queremos mostrar que é possível montar esse espaço mesmo quando se é nômade, quando você não tem uma casa fixa, assim como nós. No final desse texto vou deixar links com informações mais detalhadas sobre tudo o que recomendo durante a leitura. Vamos as dicas!

Para não surgir dores e problemas de saúde (como L.E.R.), tem de se levar a ergonomia a sério. Nessa imagem abaixo há algumas indicações gerais que procuramos seguir:

ergonomia

 

  • Ergonomia: conforme apresentado pela figura acima, a altura do monitor deve estar alinhada aos seus olhos para que você possa visualizar toda a tela sem ter que levantar ou abaixar o queixo (forçando o pescoço); a distância entre os olhos e o monitor deve ser de aproximadamente 60 cm. os cotovelos devem ficar em um ângulo de cerca de 90 graus, com apoio, sem sobrecarregar os ombros; o mouse deve estar na altura do antebraço para que o punho fique em posição neutra (reto); os dois pés devem tocar 100% o chão, fazendo com que o joelho forme um ângulo de cerca de 90 graus (se houver descanso para os pés isso ajuda principalmente na circulação sanguínea).

Um pouco sobre a organização da rotina:

  • Faz mal para saúde passar muito tempo sentado sem movimentar o corpo. Depois de passar duas horas sentado, o colesterol bom, que evita a formação de placas de gordura nas artérias, diminui 20%. Na verdade, mesmo depois de estar sentado por 30 minutos é como se seu corpo entrasse em um “modo de descanso”, ele reduz sua produção de energia (pois não há muita energia sendo consumida). Isso pode gerar acúmulo de gordura, sono, queda da produtividade (diminuição da circulação sanguínea e assim da oxigenação do cérebro: queda da atenção, memória, entre outros), isso para citar alguns dos impactos. Por isso, tanto para seu bem-estar físico quanto mental, é benéfico poder alternar entre trabalhar em pé e sentado. Principalmente se trabalhar em pé não for uma possibilidade pra você, mas mesmo se for, é FUNDAMENTAL fazer pausas ativas. Caminhar, ir até o banheiro, pegar um ar, fazer um alongamento, etc. Algumas empresas oferecem uma atividade conhecida como Ginástica Laboral, algumas vezes na semana. Se você leu esse parágrafo com calma e atenção, eu nem preciso lhe dizer que fazer “laboral” três vezes na semana não é o suficiente. Cada vez que você fica sentado por mais de 30 minutos seu organismo entra no “modo descanso”. Assim, você precisa ativar ele várias vezes ao longo do dia. Alguns grupos testaram qual tipo de pausa ativa seria a mais eficiente e foi dai que surgiu a regra parar 10 min a cada hora de trabalho. Regras a parte, você pode fazer seu próprio experimento e ver o que dá certo pra você. Você pode colocar o celular a despertar a cada 1 ou 2 horas. Ou, se você for mais conectado ao seu corpo e conseguir perceber os sinais de cansaço, você pode nesses momentos decidir levantar e dar uma volta. Não adianta fazer academia todos os dias APÓS o trabalho, ficar sentado por horas a fio faz mal a saúde, você precisa movimentar seu corpo várias vezes ao longo do dia;
  • Diminuir o consumo de café: ao implantar um bom sistema de pausa ativa você verá que seu sono e vontade de tomar café irão reduzir. Tomar café é muito gostoso, mas como tudo na vida, a diferença entre o remédio e o veneno é a dozagem. Ingestão excessiva de café fará com que o efeito estimulante do mesmo fique reduzido em você, pois seu organismo irá desenvolver uma tolerância. Também, o café irrita as paredes do estômago e em excesso pode causar úlceras. Apenas para citar alguns dos problemas mais comuns, há no entando muitos outros. Além da pausa ativa, que já irá fazer uma diferença enorme, você pode adotar outras estratégias para não precisar recorrer tanto ao café, como por exemplo: tomar chás que contenham substâncias estimulantes como o chimarrão, o chá verde, ou adicionar uma fatia de gengibre dentro do chá de sua preferência. Lavar os olhos com água fria e o próprio movimentar-se já auxiliam. Por fim, parece óbvio, mas não custa reforçar: nada substitui dormir uma quantidade suficiente de horas por dia. Não há droga no mundo, nem cafeína, que dá mais certo do que simplesmente respeitar as necessidades do seu corpo.

 

Eu me espanto de ver fotos de empresas de tecnologia, tanto no site oficial quanto em divulgação de fotos nas mídias sociais, onde é visível a falta de ergonomia das estações de trabalho. Pessoas olhando para baixo (monitor muito baixo) e com os ombros encolhidos (mesa muito alta e braços apoiados sobre a mesa, subindo os ombros para compensar). Funcionários que estão trabalhando ali, debaixo dos olhos dos gestores, mas que ignoram totalmente a ergonomia, mesmo que esses funcionários sejam chave para a empresa e precisem apresentar alto desempenho… Empresas que investem pesado em café, mas não fazem questão de criar estratégias para que o funcionário se movimente mais. Ou que trabalhem sem dor ou problemas de saúde. Ou que tenham acesso a estações de trabalho para trabalhar de pé…

Vou fazer um pequeno parênteses para falar sobre a ergonomia. É preciso entender as orientações e não apenas seguir regras. Cada trabalhador terá uma estação de trabalho diferente baseado nas suas dimensões. Por exemplo, eu sou uma pessoa que tem os membros mais longos do que o padrão para minha altura. Para mim “dá certo”, ergonomicamente falando, deixar o teclado sobre as minhas pernas. Pois meus antebraços descansam sobre minhas pernas, sem forçar meus ombros. E meus cotovelos formam um ângulo de cerca de 90 graus, deixando meus pulsos em posição neutra (reto) – conforme explicado na sessão sobre ergonomia acima.

Isso tem tornado a escolha dos locais onde nos hospedamos mais simples, pois para mim não importa a altura das mesas. Uma caixa onde transportamos os nossos monitores é usada para colocar o mouse, que fica, por uma feliz conhecidência, da mesma altura da minha perna quando estou sentada em uma cadeira regular. Observe as imagens abaixo:

Tenho trabalhado assim nos últimos 4 meses, sem dores, me sentido bem. Joelhos e cotovelos formando um ângulo de aproximadamente 90 graus, fico a cerca de 70-80cm da tela e não preciso movimentar meu pescoço para vê-la. Por causa dos meus longos braços, uma mesa adequada para suporte do teclado e mouse teria de ficar rente às minhas pernas, praticamente encostando. É necessário considerar a especificidade de cada corpo e entender a função das regras mais do que seguir um manual prédeterminado para todos. Procuro instalar minha estação de trabalho onde eu possa ter uma vista para a natureza e posso fazer regularmente o exercício de descanso dos olhos. Além disso, tenho o hábito de ter sempre água por perto, pois já percebi que se eu tiver ela por perto eu acabo tomando, e se eu não tiver definitivamente não bebo água suficiente durante o dia. Mas o mesmo vai acontecer se você deixar o copo de café sempre cheio a seu alcance, você vai tomando sem se dar conta, então se ajude a formar hábitos saudáveis.

Para o Darin, a altura da mesa é relevante, assim compramos uma mesa dobrável com altura ajustável. Você pode ver melhor quais acessórios usamos para montar nossa estação de trabalho nesse vídeo. Levamos menos de 10 min para montar nossa estação de trabalho. Faça o teste por você mesmo e veja como você vai se sentir melhor e mais produtivo depois de ajustar sua estação de trabalho.

Se quiser saber um pouco mais sobre como é ser um nômade digital e quais os critérios que usamos na hora de alugar um espaço para poder trabalhar com tranquilidade, dê uma olhadinha nesse texto.

Ficou com alguma dúvida ou tem alguma sugestão pra compartilhar com a gente? Deixe seu comentário abaixo ou envie um email para vidaitinerantebr@gmail.com.

Material extra que você pode consultar para montar seu espaço e rotina de trabalho ideal:

Ergonomia:

https://www.blogsegurancadotrabalho.com.br/2017/06/importancia-apoio-para-os-pes-no-trabalho.html

http://www.squadrumoveis.com.br/ergonomia.php


Saúde dos olhos:

http://www.centroptico.pt/saude-astenopia.html

http://www.squadrumoveis.com.br/ergonomia.php


Natureza e bem-estar

http://www.drathaysaneves.com.br/areas-verdes-diminuem-ansiedade-e-estresse-na-populacao/

https://www.einstein.br/noticias/noticia/pesquisa-e-natureza

https://www.correiobraziliense.com.br/app/noticia/ciencia-e-saude/2014/01/28/interna_ciencia_saude,409955/estudo-revela-que-morar-perto-da-natureza-melhora-a-saude-fisica-e-mental.shtml

http://g1.globo.com/globo-reporter/noticia/2013/10/pesquisadores-explicam-acoes-da-natureza-que-aumentam-o-bem-estar.html


Pausas ativas: movimentação durante a rotina de trabalho

https://economia.uol.com.br/empregos-e-carreiras/noticias/redacao/2016/03/01/descansar-15-minutos-por-hora-aumenta-produtividade-no-trabalho-diz-autor.htm

Para profissões que envolvem digitação e cálculo, fica estipulado o intervalo de 10 min a cada 90 min de trabalho:

http://www.guiatrabalhista.com.br/guia/intervalos_descanso.htm

Problema de ficar muito tempo sentado:

http://blog.inbep.com.br/os-riscos-para-a-saude-de-quem-trabalha-sentado/

https://tecnoblog.net/186132/sedentarismo-trabalhar-sentado/

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