Saúde e Produtividade no Trabalho Home Office

Quando eu comecei a trabalhar 100% remoto confesso que eu tinha um pouco da fantasia de que trabalhando remoto eu ia fazer o que eu queria, como queria, quando queria e onde queria. Eu trabalhava um pouco do sofa, depois ia para minha mesa, as vezes esticava as pernas na cama… em pouco tempo percebi que eu precisava sim estabelecer seguir algum tipo de rotina, me organizar. Ou senão, eu acabava trabalhando o dia inteiro em períodos interrompidos e não conseguia entregar os resultados que queria.

Em mais de um ano trabalhando 100% remoto, esses foram meus principais aprendizados com relação a manter boa saúde trabalhando de casa:

  • Ter uma rotina (para dormir, acordar, comer, iniciar e finalizar o trabalho, se exercitar, etc) ajuda muito para manter seu nível de produtividade (e sanidade! rs);
  • É fundamental cuidar da ergonomia da sua estação de trabalho;
  • Só a ergonomia não é o suficiente para evitar problemas de saúde em alguém que trabalha tempo integral na frente do computador. É necessário movimentar o corpo e fazer pausas durante o dia;
  • Você tem de ser seu líder. Não há outras pessoas para ver suas ações e servir de estímulo. Se você for o vagabundo ou o carrasco de si, não vai conseguir dar o seu melhor de forma sustentável e talvez não conseguirá sucesso nesse modo de trabalho.

Esse foi o relatório sobre o panorama do trabalho remoto em 2019. A pesquisa foi conduzida pela Buffer em parceria com outras empresas remotas. As principais dificuldades encontradas pelos trabalhadores remotos entrevistados foram, como destacado na imagem abaixo: se desligar do trabalho; solidão/isolamento; comunicação e colaboração; e distratores em casa.

biggest struggle for RW

Eu me identifico com os resultados apresentados e de fato tive que implementar estratégias para mitigar os obstáculos encontrados nesse novo formato de trabalho.

Vou fazer um resumão, pois ao saber os termos você poderá fazer uma pesquisa mais avançada na internet.

Ações para Melhorar a Saúde Mental

  • Estabelecer limites entre a vida profissional e pessoal. É importante não estar disponível o tempo todo. Seus clientes e colegas de trabalho vão rapidamente aprender a respeitar seu horário livre se você se respeitar primeiro;
  • Estabelecer um período de Deep Work e Restringir distrações: Colocar horários específicos para o uso o uso das redes sociais; horário para checar o email (não ficar checando a cada 15 min); horário para leituras e coisas aleatórias. Interrupções vão acabar com sua produtividade e então você terá que trabalhar mais tempo para  entregar bons resultados;
  • Manter o contato com pessoas significativas: digital ou presencial, faça um espaço para conversas de qualidade. Seja semanal, quinzenal ou mensal, reserve esse espaço na sua agenda;
  • Manter contato com as pessoas em geral: sair de casa todos os dias, nem que seja para ir no mercado ou academia. Não se isole, saia da bolha regularmente!
  • Manter contato com a natureza: já foi comprovado o impacto de uma breve caminhada em meio a natureza na diminuição do estresse e aumento do foco. Ainda mais quando você trabalha com tecnologia, a natureza ajuda a desacelerar o pensamento e regular o humor;
  • Priorizar suas tarefas – escolher uma ou duas tarefas que serão sua prioridade para aquele dia e fazê-las primeiro. Desse modo, você não vai se sentir soterrado pela lista de afezeres sem fim e mais tranquilo para parar seu dia de trabalho sem culpa.

Quanto as interrupções, vou falar um dica que tiramos no livro “Getting Things Done” e que nos ajuda bastante: Se algo vai levar mais do que 2 min do seu tempo, não faça naquela hora, agende. Não deixe sua concentração ser capturada pelos inúmeros distratores que temos a nossa volta.

Um exemplo pessoal é que, frequentemente, ao estar respondendo meus emails, recebo notificações de artigos interessantes para ler. No início, eu clicava na hora pois eu pensava “ah, é rapidinho”. Mas esse hábito acabava tomando muito do meu tempo, pois é difícil voltar a tarefa-alvo depois. Durante a semana, tenho horários específicos de leitura: ao acordar, após o almoço, ou antes de dormir. Agindo dessa forma, tenho maior controle sobre quanto tempo leio por dia e posso ter a certeza de que não está afetando meu trabalho.

Para me ajudar com isso, tenho uma agenda digital chamada Todoist (super recomendo). Lá eu criei uma pasta “Leitura” e coloco os links dos textos que quero ler para resgatar num momento mais adequado. Faço o mesmo com Ted Talks ou qualquer tarefa que irá levar mais de 2 min.

Outra questão importante de organização é quebrar seus objetivos em tarefas que levem menos de 1h para serem realizadas. Se uma tarefa levar muito mais tempo do que isso nosso cérebro começa a se esquivar e procrastinar. No exemplo da imagem abaixo, quebrei a tarefa de escrever esse texto em tarefas menores que posso fazer separadamente.

exemplo todoist
Exemplo Layout Ferramenta Todoist

O Todoist é gratuito. Há algumas funções que são pagas, mas a versão gratuita já é eficiente. Para as questões relacionadas ao trabalho eu sempre marco prazos. Mas, como mencionei acima, ajuda muito estabelecer prioridades – não conheço nenhum adulto que conseguiu zerar seus afazeres da vida. O que fazemos é que limitamos o número de tarefas para aquele dia e então zeramos os afazeres do dia e nos permitimos parar para aquele dia.

Ações para Melhorar a Saúde Física (que reflete em melhor saúde mental também)

  • Pausas baseadas na Técnica de Pomodoro;
  • Pausas longe do computador – se possível ao ar livre para movimentar o corpo. Se não for possível, olhando pela janela para avistar objetos à mais de 10m de distância dos seus olhos (estimulação da retina) e fazendo alongamos para sair do estado de repouso e ativar o corpo (circulação sangrínea, metabolismo, etc). É altamente indicado, tanto para a saúde mental quanto para do seu corpo, desconectar-se da internet nas horas livres e finais de semana;
  • Controlar a ingestão de cafeína – a sonolência pode ser consequência de várias questões diferentes e é necessário ter um leque diversificado de soluções para não ir progressivamente aumentando a ingestão de cafeína e desenvolver alta tolerância e dependência à substância. Chimarrão, chá verde e gengibre também são estimulantes e podem ser usados em alternância ao café. Só o hábito de fazer pausas e ativar seu corpo já irá reduzir muito a sonolência. Fazer pelo menos 30 min de exercícios diários também melhoram a qualidade do sono e dimunuem a sonolência durante o dia.

Fazer pausas  durante o dia é fundamental. Seguindo os preceitos da Técnica de Pomodoro, se organize para fazer aproximadamente uma pausa de 10 min a cada hora de trabalho. Não precisa ser algo tão robótico e perfeito. Eu geralmente faço uma pausa a cada uma hora e meia, meu corpo começa a pedir demonstrando o início de uma sonolência. Já o Darin tem de colocar o celular a despertar, senão não lembra de fazer suas pausas. Você terá que verificar qual maneira dá mais certo para você. Ter a consciência da necessidade das pausas é o primeiro passo.

Temos um alarme que dispara todos os dias as 15h para fazermos laboral. Eu reuní nessa playlist do Youtube exercícios de alongamento que fazemos nas nossas pausas ativas. Pausas ativas (caminhadas ou alongamentos) foi o que mais me ajudou a trabalhar sem dores ou desconfortos.

Para qualquer problema persistente, observe-se! Vou dar um exemplo:

Eu estava com uma dor intensa na mão e punho direito. Sem pensar muito sobre como essa dor apareceu, simplesmente decidi que “aquela mão” precisava de um tempo de descanso para se recuperar. Troquei o mouse para mão esquerda e aprendi a usá-lo. Sou destra, foi experiência interessante, pois minha mão esquerda parece meio “boba”. Passaram-se umas duas semanas, eu já estava fera com a mão esquerda, e advinha?! Obviamente a dor apareceu na mão esquerda. Claro – se não mudei em nada minhas ações o problema só mudou de punho com a mudança do mouse.

Pensei: “Putz – o que está acontecendo? Tudo está ergonomicamente ajustado. Faço minhas pausas ativas e alongamento – mas não parece ser o suficiente”. A lembrança do que aprendi na faculdade sobre Diagnóstico de Trabalho veio à tona e pensei: vou ter que observar meu comportamento ao trabalhar para desvendar o que estou fazendo de errado. Eu decidi começar pelo mouse, já que a dor parou na mão que estava usando o mouse quando eu tranferi para a outra. Mas não dá para se auto-observar e trabalhar normalmente ao mesmo tempo, então decidi me gravar em vídeo e assistir depois.

Eu faço diferentes tarefas em meu trabalho, mas naquele momento, para aquela tarefa que estava trabalhando pesado nas últimas semanas, descobri que eu chegava a fazer 66 CLIQUES no mouse por minuto. Vou repetir: 66 CLIQUES. Isso é mais de 1 clique por segundo. Não é de se surpreender que eu estava tendo dores e nem as pausas estavam dando conta do problema. Eu PRECISA reduzir isso, mas também queria manter minha produtividade.

Chamei meu marido que trabalha desenvolvendo software há mais de 4 anos para que ele me fizesse uma “consultoria” e me dissesse atalhos que eu poderia usar no teclado para não precisar usar tanto o mouse. Se você não tem um nerd por perto, terá que pesquisar no Google (rs). Mas vou apontar as questões básicas que modifiquei: abrir e fechar nova aba, ir para abas diferentes e ir para o fim e início das páginas. Ao usar mais atalhos eu me filmei fazendo a mesma tarefa e cliquei apenas 20 vezes por minuto. Já foi uma redução gigante, então na medida que eu for aprendendo mais atalhos e automatizando seu uso, isso ainda vai reduzir ainda mais.

Como diz meu marido: “If you are doing something repeatedly and think that there must be a better way – there is.”

“Se você está fazendo algo repetidamente e pensa que deve existir uma maneira melhor de fazer isso – existe.”

O bizarro foi perceber que com o uso os atalhos eu consegui não apenas melhorar minha saúde, mas aumentar minha produtividade. Conseguia finalizar cada tarefa em menos tempo. É possível conciliar saúde e produtividade – ou melhor, manter sua saúde é o única maneira de manter sua produtividade à longo prazo, mas também pode significar maior produtitivade no momento atual.

Observar-se não precisa ser necessariamente filmar-se. Pode ser marcar o tempo que você leva para fazer ativididades diferentes (eu uso o Toggl); ou tirar uma foto da sua postura ao sentar para trabalhar; ou fazer anotações sobre hábitos pessoais numa agenda (por exemplo, horários de seus picos de sono e de produtividade); etc.

Eu recomendo ler artigos de empresas 100% remoto como Doist e Buffer. Mesmo quem não tem fluência em inglês pode colocar no tradutor. No Brasil, a Officeless traz alguns artigos interessantes também.

E você? Tem alguma dica para compartilhar com a gente?

 

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